Survivre au manque de sommeil : Conseils pratiques pour les parents épuisés

Tout le monde le dit, l’arrivée d’un enfant, c’est crevant ! Pourtant, avant d’expérimenter soi-même les nuits fractionnées on ne sait pas vraiment à quoi s’attendre.

Mais vous  y voilà ? Seulement quelques semaines que bébé est là, peut-être un peu moins ou un peu plus, la fatigue vous gagne ou à déjà eu complètement raison de vous ?

Si vous êtes ici, c’est sans doute que vous cherchez quelques réponses et autant de solutions pour passer de meilleures nuits et réussir à récupérer.

Remonter à l’origine du problème pour mieux le comprendre, trouver quelques conseils pour adopter de meilleures habitudes et finalement survivre au manque de sommeil : voilà notre programme du jour !

Comprendre les causes du manque de sommeil :

Les raisons du manque de sommeil pour les jeunes parents sont nombreuses et directement liées à la fragilité du sommeil des enfants. Si les réveils nocturnes une évidence pour un nouveau-né, il faut savoir que cela peut durer dans le temps. Décortiquons un petit peu tout ça !

1- Cycles de sommeil : comprendre les différences entre les tout-petits et les adultes

C’est un premier point à comprendre, les enfants ne dorment pas comme des adultes, tant au niveau de la structure que de la durée.

Déjà, les jeunes enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. Par exemple, les nourrissons peuvent dormir entre 14 et 17 heures par jour, tandis que les adultes n’ont besoin que de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. De plus, ils peuvent dormir plusieurs fois dans la journée alors que les adultes n’ont généralement qu’un sommeil nocturne.

Le cycle de sommeil (le fameux train du sommeil) des enfants comprend plusieurs phases se répétant plusieurs fois au cours d’une nuit. Suite à l’endormissement, l’enfant entre dans un sommeil léger avant de progresser vers le sommeil profond, où le corps récupère et se développe. Ensuite, ils entrent en phase paradoxale (Rapid Eye Movement – REM), essentielle pour le développement cognitif et l’apprentissage.

Cette dernière phase est la plus longue chez le tout petit alors que les adultes rentrent plus longuement en sommeil profond. Aussi, le cycle de sommeil chez les enfants est plus court, environ 50 minutes chez les nourrissons avec des réveils complets toutes les 2 à 3 h. En grandissant, les cycles de sommeil s’allongent et les réveils diminuent. Enfin à l’âge adulte, les cycles durent environ 90 minutes et les nuits sont complètes.

2- Pourquoi les enfants ont-ils du mal à dormir toute la nuit ? Une multitude de facteurs !

Les difficultés que rencontrent les enfants pour dormir toute la nuit peuvent varier en fonction de leur âge, chacune des phases de développement apportant ses propres défis spécifiques.

Chez les bébés, les raisons sont nombreuses, la première étant bien sur l’alimentation, au début, ils doivent manger fréquemment, y compris pendant la nuit. Ensuite, la couche souillée, les problèmes de digestion comme le RGO ou les coliques peuvent réveiller le tout petit à de nombreuses reprises.

À mesure que les jeunes enfants grandissent, les peurs nocturnes ou même des cauchemars rentrent en ligne de compte. L’enfant peut également être réfractaire au coucher, avec une certaine anxiété à l’idée de quitter le parent, ceci nuit à l’endormissement dès le soir et a fortiori en cas de réveil nocturne.

On se dit qu’à l’âge scolaire le plus dur est passé, pourtant le sommeil nocturne à encore quelques éléments perturbateurs possibles. Ce sont cette fois les pressions scolaires et sociales, un emploi du temps bien chargé ou encore l’utilisation accrue des technologies qui peuvent retarder l’heure du coucher, réduire la durée et la qualité du sommeil.

Établir une routine de sommeil :

1- L’importance de la régularité et de la cohérence dans l’heure du coucher.

Dès la première année de vie, l’horloge interne de l’enfant se développe et apprend à sécréter les hormones (mélatonine) nécessaires au sommeil au bon moment.

Ce phénomène aide d’abord l’enfant à différencier le jour de la nuit. Petit à petit, cet ajustement de l’horloge biologique lui permet de reconnaître les premiers signes de fatigue, indispensable pour être prêt à monter dans le train du sommeil !

Coucher et lever un enfant à des horaires réguliers permet de créer une routine soutenant ce processus naturel. Ainsi, l’endormissement est plus rapide, favorisant des périodes de sommeils plus longues et un réveil spontané.

2- Comment créer un environnement propice au sommeil dans la chambre de l’enfant ?

Que ce soit pour un enfant ou un adulte, l’environnement de repos est très important pour un endormissement rapide et un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour aménager un espace dans lequel il fait bon dormir :

– Une literie de qualité

Dès la naissance, investir dans un matelas de qualité est primordial. Un plan incliné peut parfois s’avérer utile dans les premiers mois de vie du bébé, facilitant la respiration et la digestion. Plus tard, les oreillers joueront également leur rôle pour bien dormir, évitant les tensions dans le cou et le dos.

De la même façon, les textiles jouent un rôle non négligeable dans le confort. Des draps en matières naturelles comme le coton ou le bambou, qui régulent bien la température, aideront l’enfant à passer de bonnes nuits.

– La bonne température dans la chambre

La chambre doit être maintenue entre 18 et 20 °C, parfait pour un sommeil profond et réparateur, évitant que l’enfant n’ait ni trop chaud ni trop froid durant la nuit.

– Gestion de la lumière avant le coucher

L’utilisation de rideaux occultants peut parfois s’avérer utile pour minimiser l’entrée de lumière dans la pièce. Ceci aide à stimuler la production naturelle de mélatonine et facilite l’endormissement.

– Éviter les nuisances sonores et utiliser des bruits apaisants

Il est évident que tous les sons pouvant empêcher le sommeil ou réveiller devraient être évités autant que possible. À l’inverse, une peluche bruit blanc ou n’importe quels autres supports permettant de diffuser des sons calmes et apaisants instaurera une ambiance de profonde détente.

– Faire attention à la décoration de la chambre

Plus largement, c’est tout l’aménagement de la pièce qui peut être en cause. Des couleurs criardes, une surcharge de mobilier ou de décorations, tout cela peut avoir tendance à trop stimuler, jusqu’à nuire à l’endormissement. Préférez une ambiance épurée avec des tons neutres ou des couleurs claires.

– Recourir à l’aromathérapie

Un diffuseur d’huiles essentielles peut être utilisé pour disperser des arômes relaxants comme la lavande, la camomille ou la marjolaine dans la chambre. Veillez en revanche à respecter les recommandations : commencez par aérer la pièce, diffusez 10 minutes avant d’entrer dans la pièce puis l’éteindre, l’odeur doit être subtile 2 gouttes d’huile essentielle suffisent.

– Limiter la présence d’appareils électriques

Les champs électromagnétiques des appareils électriques, les lumières LED des écrans ou des chargeurs peuvent interférer avec la production de mélatonine et donc perturber le sommeil. De manière générale, toute sollicitation numérique le soir altère la faculté d’endormissement.

3- Les bienfaits d’une routine apaisante avant le coucher pour favoriser l’endormissement.

Adopter une routine de coucher pour un enfant implique de suivre une série d’activités apaisantes et prévisibles chaque soir, ce qui l’aide à se préparer mentalement et physiquement au sommeil.

C’est une régularité rassurante pour les plus jeunes, faisant baisser le stress lié à la séparation ou au coucher. De la même façon, les temps calmes sont l’occasion de renforcer les liens affectifs entre les parents et l’enfant.

C’est finalement toute la famille qui bénéficie de cette organisation. L’enfant sachant exactement le déroulé de la soirée, apprend à gérer son temps et ce qu’il a à faire, il est naturellement plus autonome. Tout devrait donc être plus facile, avec moins d’énervement.

Voici un exemple typique, bien sûr chacun adapte selon ses préférences et son rythme de vie :

• Un dîner léger et sain, mieux vaut éviter les aliments lourds ou stimulants le soir. Profitez-en pour passer un moment à discuter de la journée. L’enfant se sent ainsi valorisé et sécurisé, il peut évacuer le stress de la journée.
• Après le repas, misez sur des activités tranquilles comme les puzzles, le dessin ou la lecture, plutôt que des jeux énergiques.
• Un bain tiède aide à détendre le corps, marquant la fin de journée et préparant au repos. C’est l’occasion d’habiller l’enfant avec des vêtements de nuit confortables et d’effectuer les rituels d’hygiène comme se brosser les dents.
• Lire une histoire crée un moment de connexion et de calme entre l’enfant et le parent. La boite à histoire est une alternative, pour une détente autonome. D’autres préfèrerons peut-être écouter une musique douce.

Comment ne pas succomber à la fatigue quand on est parent ?

Pour les parents, trouver des moments pour se reposer et se ressourcer est essentiel pour maintenir un équilibre entre les responsabilités familiales, professionnelles et le bien-être personnel. Entre l’organisation, la gestion du temps et l’indispensable lâcher-prise, voici quelques pistes pour vous aider :

• Planifiez la vie de famille en réservant des créneaux pour des moments rien qu’à vous. Que ce soit une sortie entre amis, des activités relaxantes, du sport, vos passions… C’est indispensable pour maintenir votre santé mentale et physique.
• Synchronisez vos moments de repos avec les siestes des enfants pour récupérer de l’énergie autant que possible. La sieste améliore l’humeur et la concentration, offrant ainsi un répit bien mérité. Le linge et la vaisselle pourront bien attendre, faites-les plutôt petit à petit pendant que les enfants font une activité autonome.
• Gardez le rythme en ayant le plus possible des horaires réguliers. La routine du coucher et la gestion de l’environnement de repos sont peu ou prou les mêmes pour un adulte ! C’est un bon moyen d’avoir un sommeil réparateur même s’il est court.
• Organisez des sorties en plein air et dans la nature, elles sont bénéfiques pour toute la famille. Les enfants s’amusent et se dépensent, vous pouvez vous ressourcer plus facilement tout en gérant. Au retour à la maison, tout le monde peut profiter ensemble d’un bon repos.
• Apprenez à déléguer ! Demander de l’aide et à laisser certaines responsabilités à votre partenaire, à des membres de la famille ou à des amis. Ceci vous offrira des moments de répit, réduisant la sensation d’être submergé par les tâches quotidiennes​. C’est difficile pour beaucoup de monde mais toujours mieux que de succomber en silence à la fatigue…
• Ayez une alimentation saine, buvez beaucoup et n’abusez pas de la caféine. Les jeunes parents ont trop souvent à négliger ce point pourtant essentiel au bien-être physique et mental. Les cures de vitamines pourront également être bénéfiques.
• Déconnectez complètement du travail en rentrant à la maison et forcez-vous à poser votre téléphone, ce sera une source d’attention en moins pour votre cerveau !